بدنسازی: چگونه با شایستگی شروع به ساختن بدن خود کنیم

اخیراً سبک زندگی سالم و رفتن به باشگاه به طور فزاینده ای محبوب شده است. خبرنگار ویژه #ProstoProSport در مورد چگونگی ساختن بدن بدون آسیب رساندن به سلامت صحبت خواهد کرد.

برنامه ریزی و انگیزه

بسیاری از افراد با دیدن «جوک‌ها» و «دختران متناسب» در اینستاگرام، به باشگاه می‌روند تا به نتایج مشابهی دست یابند. ورزش آرایشگاه نیست. داشتن عکسی از نحوه "باید" و پرداخت هزینه اشتراک به این نتیجه نمی رسد. البته انگیزه فوق العاده است، اما بدون برنامه و چشم انداز روشن در ذهن شما، چرا شما نیاز به آموزش دارید، امکان "تسلیم شدن" در ورزشگاه بعد از درس سوم وجود دارد.

صحبت کنید، یا بهتر است، اهداف خود را بنویسید، در هر مرحله از پیشرفت به سمت نتیجه دلخواه فکر کنید. از عبارات کلی اجتناب کنید - عبارت "من می خواهم خوب به نظر برسم" انگیزه کافی ندارد.

کلمه "بدنسازی" به معنای واقعی کلمه "ساختن بدن" است، بنابراین کار در باشگاه باید بر اساس آجر به آجر انجام شود. اهداف محلی (کاهش توده چربی، افزایش حجم عضلات دوسر بازویی یا افزایش تعداد تکرارها با هالتر - گزینه های زیادی وجود دارد) را تعیین کنید، نتیجه را ثبت کنید و هر بار که به تغییرات کوچکی دست یافتید، خوشحال شوید. بدون آنها، دستاوردهای ورزشی مهم تر به دست نخواهد آمد.

خوب - در حد اعتدال

شما نباید فوراً همه چیزهایی را که در یوتیوب است به عهده بگیرید. تمرینات بدنسازی برای مبتدیان یک موضوع جداگانه و بسیار مهم است. در طول اولین تمرینات، مهم است که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. گلودرد بدنام می تواند حتی پس از حداقل اعمال فیزیکی ظاهر شود، اما کار با وزنه های سنگین می تواند تأثیر منفی بر بدن ناآماده داشته باشد.

اگر یک برنامه بدنسازی برای مبتدیان در اختیار دارید، باید روی آن کار کنید. اگر نه، پس با تمرینات پایه با وزنه های آزاد شروع کنید. برای به چالش کشیدن خود، از وزن بدن خود برای انجام حرکات کششی، فشاری و سایر تمرینات بدنسازی مبتدی استفاده کنید. با گذشت زمان، به تدریج به تمرینات خود وزن اضافه کنید و با خیال راحت به دستگاه های اهرمی قرقره بروید. پس از مدتی تمرین، یاد می گیرید که به بدن خود گوش دهید و بشنوید و سیگنال ها را تشخیص دهید زمانی که انجام یک تمرین دشوار است، اما نباید متوقف شوید و زمانی که یک ورزش می تواند به سلامت شما آسیب برساند.

بدنسازی: از کجا شروع کنیم

نه فقط ماهیچه ها

افسانه "جوک های گنگ" بسیار اغراق شده است. اول از همه، شما باید بدنسازی را بدانید. ابتدا باید به فکر کردن در مورد زرادخانه تمرینات اختصاص داده شود. و برای این کار باید با ادبیات موضوعی، مقاله ها آشنا شوید یا حداقل فیلم های آموزشی را تماشا کنید. در عین حال، مهم است که بتوانید اطلاعات "زباله" یا توصیه هایی را که (به دلایل مختلف) مناسب شما نیست از بین ببرید. شجاع‌ترین افراد می‌توانند به کتابفروشی بروند و به دنبال ادبیات تخصصی باشند، کتاب‌هایی به سبک: «بدنسازی برای مبتدیان». در میان مقالات جالب در مورد بدنسازی، مایک منتزر "Supertraining"، فردریک دلاویر و "آناتومی تمرینات قدرتی برای مردان و زنان" او، اثر آرنولد شوارتزنگر افسانه ای "دایره المعارف جدید بدنسازی" را توصیه می کنیم.

علاوه بر این، در حین فعالیت بدنی مهم است که بتوانید روی روند تمرین و روی هر عضله ای که کار می شود تمرکز کنید. نگرش مثبت و اعتماد به نفس قطعا تاثیر خوبی در نتیجه خواهد داشت.

همچنین به یاد داشته باشید - همه ممکن است اشتباه کنند! هیچ بدنسازی با تعداد زیادی ماهیچه به دنیا نیامد، همه آنها در یک زمان مبتدی بودند. بنابراین، از مشاوره گرفتن از مربی کشیک در باشگاه نترسید تا اشتباهات معمولی را تکرار نکنید و سلامتی خود را به خطر نیاندازید. یک مجموعه بدنسازی برای مبتدیان برای هر متخصصی شناخته شده است، که به نوبه خود احتمالاً مشاوره خواهد داد.

زندگی طبق برنامه

بدنسازی تنها کار در باشگاه نیست، بلکه کار دشواری در زندگی روزمره نیز هست. برای مشاهده هر چه سریعتر نتایج آموزش خود، ارزش یادگیری علم مدیریت زمان را دارد.

همه چیز در اینجا مهم است: تعداد تمرینات در هفته و به طور کلی روال روزانه. اینکه چند بار در هفته باید به باشگاه بروید به خودتان بستگی دارد. این بسیار فردی است و البته به کل اشتغال و برنامه کاری بستگی دارد. با این حال مشغله کاری برای بدن ما بهانه ای نیست که اگر ماهی یک بار آن را تمرین کنیم به هیچ وجه تغییر نمی کند.

یک درس یک ساعته سه بار در هفته (یک روز در میان) تقریباً یک گزینه ایده آل به نظر می رسد. اگر یافتن یک ساعت در یک روز کار غیرممکن است، تمرین کوتاه‌تری انجام دهید - در هر صورت، بهتر از حذف کامل ورزش است.

همچنین مهم است که زیاده روی نکنید. ماهیچه ها در حین کار رشد نمی کنند، بلکه بعد از فعالیت بدنی رشد می کنند. بنابراین به بدن خود زمان کافی برای بهبودی بدهید.

از خواب غافل نشوید - وقتی می خوابیم، بدن ما هورمون های رشد عضلانی تولید می کند.

نه تنها پنیر دلمه

جنبه تغذیه اغلب توسط ورزشکاران مبتدی دست کم گرفته می شود. بسیاری از مردم این تصور غلط را دارند که اگر به شدت تمرین کنید، کالری نان ها و دونات هایی که می خورید سوزانده می شود.

این تا حدی درست است، و آموزش واقعاً می‌تواند آسیب ناشی از خوردن غذاهای پخته شده را کاهش دهد، اما شکم‌های حجاری شده (مخصوصاً دختران) ممکن است هرگز دیده نشوند.

برای به دست آوردن حداکثر تأثیر از تمرینات خود، باید رژیم غذایی خود را مرور کنید. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا رژیم غذایی ورزشی برای افزایش حجم عضلانی برای افرادی که اضافه وزن دارند مناسب نیست.

در زیر تنها توصیه های عمومی و جهانی ارائه شده است.

بنابراین، هنگام به دست آوردن توده عضلانی، سعی کنید بدن خود را با مقدار کافی مواد مغذی تامین کنید که به عنوان "ماده ساختمانی" برای عضلات شما عمل می کند.

ارزش خوردن 5-6 بار در روز را دارد که در آن یک صبحانه-ناهار-شام کامل و دو یا سه میان وعده وجود دارد. از وعده غذایی بعد از تمرین غافل نشوید - این زمان ایده آلی برای جذب مواد مغذی است که به عضله سازی کمک می کند.

اکثر رژیم غذایی باید کربوهیدرات باشد و پروتئین ها در رتبه دوم قرار دارند. جذب چربی باید به حداقل برسد (در رژیم غذایی شما عمدتاً اسیدهای چرب ضروری موجود در گردو، بادام، روغن ماهی، برخی از انواع ماهی ها و صدف ها وجود دارد).

اگر هدف از ورزش در باشگاه مبارزه با اضافه وزن باشد، تغذیه تقریباً همان نقش مهم تمرین را ایفا می کند. ارزش این را دارد که خود را در خوردن آرد، غذاهای سرخ شده و شیرین محدود کنید. بهتر است جزئیات چنین رژیمی را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا هنگام ترک برخی غذاها، باید جایگزین مناسبی برای آنها پیدا کنید. به غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند توجه ویژه داشته باشید، آب بنوشید و غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.

تغذیه ورزشی، با وجود افسانه های پیرامون آن، برای همه بدنسازان مشتاق بسیار مفید خواهد بود. پروتئین، گینر، اسیدهای آمینه، چربی سوز - بهتر است انتخاب یک مکمل مناسب را به یک مربی ورزشی یا یک فروشنده واجد شرایط در یک فروشگاه تغذیه ورزشی بسپارید.

یک رویکرد شایسته به آموزش به شما کمک می کند در عرض 3-4 ماه به نتایج برسید. نکته اصلی این است که جرات کنید و اولین قدم را به سمت رویای خود بردارید - بدنی زیبا!