نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن و استرس

اسپویلر: در واقع، #ProstoProSport شما را تشویق می‌کند که هنگام دویدن فقط به بدن خود گوش دهید، اما از تکنیک‌های تنفسی مناسب برای مبارزه با استرس استفاده کنید.

چگونه هنگام دویدن درست نفس بکشیم؟

فقط بدوید و نفس بکشید، رفلکس های بدن اگر دخالت نکنید، خیلی بهتر با این کار کنار می آیند. مفسر و وبلاگ نویس ورزشی واسیلی پرنیاکوف همه چیز را به طور کامل و مختصر فرموله کرد.

باورهای غلط اساسی

مقالات زیادی در مورد چگونگی تنفس صحیح هنگام دویدن نوشته شده است. و تقریباً همه آنها حاوی توصیه هایی هستند که اجرای آنها به سادگی غیرممکن است و ضروری نیست.

1. آیا هنگام دویدن باید فقط از طریق بینی نفس بکشید؟ خیر حجم کمی از هوا از بینی عبور می کند. تامین اکسیژن مورد نیاز بدن هنگام دویدن کافی نیست. هر چه سریعتر بدوید، به اکسیژن بیشتری نیاز دارید و ارزیابی آگاهانه نیاز عضلات غیرممکن است. بنابراین، هر چقدر هم که سعی کنید خود را کنترل کنید، دیر یا زود دهانتان برای رساندن هوا به ریه ها باز می شود.
2. آیا باید با تعداد معینی نفس بکشید، یک - دو دم، سه - چهار بازدم؟ خیر شمردن بی فایده است، شما فقط از تغییر تنظیمات بهینه بدن جلوگیری می کنید - کاهش یا افزایش سرعت تنفس، افزایش یا کاهش عمق آن.
3. آیا باید با ریتم خاصی نفس بکشید، در دو مرحله دم و در دو مرحله بازدم کنید؟ خیر بسته به سرعت دویدن، ریتم تنفس تغییر می کند - دم برای یک قدم و بازدم برای دو مرحله، دم برای سه مرحله، بازدم برای دو مرحله، دم برای یک قدم، بازدم برای سه مرحله. خود بدن بسته به شدت دویدن، مدت زمان آن، وضعیت بدنی شما و محیط، تنفس را تنظیم می کند. خودتان امتحان کنید و ببینید که ریتم تنفس هنگام دویدن در مسافت‌های طولانی، مسافت‌های کوتاه، دویدن با سرعت یا تمرینات اینتروال، دویدن گرم‌آپ یا دویدن در سربالایی چقدر متفاوت است.

مهارت های مفید

می توانید آگاهانه برخی از عادات خود را تغییر دهید تا در هنگام دویدن به راحتی و آزادانه نفس بکشید.

1. یاد بگیرید که عمیق نفس بکشید و نه فقط از بالای ریه ها، از کل حجم سینه خود استفاده کنید. برای کشیدن نفس عمیق، باید زیر شکم خود را درگیر کرده و دیافراگم خود را به تنفس خود متصل کنید. با این نوع تنفس، بدن اکسیژن بیشتری دریافت و حفظ می کند که به میزان قابل توجهی استقامت شما را افزایش می دهد و خستگی هنگام دویدن را کاهش می دهد. این مهارت در زندگی روزمره نیز مفید است؛ اشباع کردن بدن با اکسیژن به شما این امکان را می دهد که در فرم خوبی باشید، عملکرد بالا، توجه و تمرکز را حفظ کنید.

هنگام یادگیری تنفس شکمی در حالت استراحت، به احتمال زیاد با عواقب هایپرونتیلاسیون مواجه خواهید شد. اگر به آن عادت ندارید، اکسیژن زیاد می تواند باعث سرگیجه شما شود. با تکرار مداوم ورزش، تنفس شکمی باعث بروز چنین علائمی نخواهد شد.

2. قبل از شروع دویدن، تمرینات تنفسی را در گرم کردن خود بگنجانید تا ریه های خود را برای کار آماده کنید. حداقل، چند نفس آهسته و عمیق بکشید و تا حد ممکن آهسته بازدم کنید، سپس چند نفس عمیق سریع و بازدم سریع انجام دهید.

قبل از شروع کلاس ها، می توانید با باد کردن بادکنک یا آواز خواندن با صدای بلند، ریه های خود را ورزش دهید.

3. هنگام دویدن، برای تخلیه کامل ریه ها از هوای خروجی، لازم است یک بازدم تاکیدی، طولانی تر از دم انجام دهید. هنگام دویدن در مسافت های طولانی، ارزش دارد که به طور دوره ای یک سری بازدم های شدید انجام دهید تا تهویه بهتر شود و اطمینان حاصل شود که تا حد امکان دم می کنید.
4. اگر تازه تمرین دویدن را شروع کرده اید، عجله نکنید. اگر تمرین را به تدریج شروع کنید، از پیاده روی به پیاده روی سریع، سپس به آهسته دویدن و سپس به دویدن کامل بروید، مشکلات تنفسی (و با هر چیز دیگری) کمتر خواهد بود. اگر هنگام دویدن یا راه رفتن احساس تنگی نفس کردید، توقف نکنید، سرعت خود را کم کنید، بلکه به حرکت ادامه دهید.
5. هر چیزی را که می تواند باعث از دست دادن نفس شما در حین دویدن شود را حذف کنید. در حین دویدن صحبت نکنید و مشروب نخورید. به هیچ وجه نفس خود را حبس نکنید.
6. سعی کنید در جایی که هیچ جاده ای در نزدیکی وجود ندارد بدوید - استنشاق عمیق اگزوز خودرو و گرد و غبار به طور قابل توجهی تنفس را پیچیده می کند و به بدن آسیب می رساند.
7. پس از یک تمرین دویدن، حتماً یک «سرد کردن» انجام دهید تا بدن به آرامی از حالت کار به حالت استراحت منتقل شود. یا اگر فقط برای دویدن می‌روید، برنامه‌ریزی کنید که قسمت آخر دویدن را با کاهش تدریجی سرعت دویدن و بر همین اساس، کاهش ضربان قلب و یکسان شدن تنفس سپری کنید.

تکنیک دویدن و تنفس

تنفس با تکنیک دویدن پیوندی جدایی ناپذیر دارد.

هرچه بیشتر خسته شوید و الگوی حرکتی شما بیشتر از بین برود، برای جبران تلاش اضافی، بار روی اندام های تنفسی شما بیشتر می شود.

به یاد داشته باشید که هنگام دویدن باید مقدار مشخصی از آرامش را در بدن خود حفظ کنید تا انرژی بهینه مصرف شود.

بنابراین، منطقی است که روی تکنیک تمرکز کنید، نه روی نفس کشیدن - با تلاش اراده، می توانید استراحت کنید و شانه های خود را پایین بیاورید یا برعکس، زانوهای خود را بالاتر ببرید و طول قدم خود را افزایش دهید، اما نه سرعت و نه سرعت. نفس خود را بالا ببرید

فرقی نمی‌کند در مورد چه فکر می‌کنید: چگونه هنگام دویدن 100 متر، چگونه هنگام دویدن 3 کیلومتر، چگونه هنگام دویدن در مسافت‌های طولانی نفس بکشیم یا چگونه هنگام راه رفتن نوردیک نفس بکشیم. بدن خود به خود آن را تشخیص خواهد داد. کسب و کار شما فناوری است.

جایزه

متاسفانه استرس در زندگی ما خیلی بیشتر از دویدن اتفاق می افتد. و اینجاست که تنفس صحیح واقعاً می تواند اعصاب و اعتبار شما را نجات دهد - چه در دفتر کار، چه در ترافیک یا در سوپرمارکت.

چگونه احساسات را در شرایط استرس زا مدیریت کنیم؟ عمیق و سنجیده نفس بکشید.

اگر احساس می کنید که در مدت زمان بیشتری کاری انجام می دهید و می گویید که بعداً واقعاً پشیمان خواهید شد، از تمرینات ساده استفاده کنید.

1. از طریق بینی نفس عمیق بکشید - تا جایی که ظرفیت ریه شما اجازه می دهد.
2. نفس خود را نگه دارید و تا پنج بشمارید.
3. به آرامی از بینی خود بازدم کنید و تا هفت بشمارید.

این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا آرامش خود را بازیابید و کنترل ذهن و احساسات خود را به دست آورید.

فقط شمردن ذهنی تا ده کافی نیست، اما انجام تمرینات تنفسی اولاً کمی حواس شما را از موقعیت دور می کند و ثانیاً هجوم اکسیژن، مغز را از پرده خشم و عصبانیت پاک می کند.